5 exercícios CASEIROS para ter pernas torneadas!

1) Agachamento

• Mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região.

• Trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos. 
• Pode ser feito com as duas pernas paralelas - imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira - ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente. 

• Ambas as formas é importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés. Para pessoas em nível avançado, é possível fazer o exercício segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros.

2) Exercícios com caneleiras

• O uso de caneleiras irão simular o peso dos aparelhos.

• Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. 

• Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa.

• Trabalha-se os quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa. 

3) Série com elástico 

• Simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. 

• Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press. 

• Para os movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como no aparelho.

4) Quatro apoios

• Apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris.

• Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. 

• Lembre-se que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões. 

• Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.

5) Panturrilha

• Ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. 

• Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força.

• Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.